BETER BREIN

VERBETER UW HERSENSGEZONDHEID

Hoe hou je je hersenen zo gezond mogelijk? Zodat je optimaal kan functioneren, denken en voelen?

TIP 1.  EET GEZOND

Voeding is enorm belangrijk voor je hersenen. Als je gezond eet, verbeter je je cognitieve vermogens, geheugen en zelfs je gemoed.
 
Dat is niet verbazend. Voeding is immers de brandstof en bouwstof van je hersenen.
 
Dit zijn enkele voedingsmiddelen die goed zijn voor je brein:

Omega-3 vetten
Bevinden zich in vette vis (zoals zalm, ansjovis, haring en makreel), walnoten, lijnzaad en chiazaad.
Omega-3 vetten zijn letterlijk de bouwstenen van de hersencellen: ze zijn belangrijke onderdelen van de celmembraan en zorgen voor een goede communicatie en samenwerking tussen de hersencellen. Ze hebben nog talloze andere functies in het brein, zoals het verminderen van ontsteking. Continue laaggradige ontsteking (‘low-grade inflammation’) kan de hersenen beschadigen en veroudering versnellen (‘inflammaging’).   
 
Blauw en rood fruit (maar vooral blauw fruit)
Blauw fruit zijn bijvoorbeeld blauwbessen, bosbessen en braambessen. Rood fruit zijn bijvoorbeeld aardbeien of frambozen. Vooral blauw fruit is heel gezond voor de hersenen, en bevat stoffen zoals 
Groene bladgroente Spinazie, kool, broccoli, boerenkool, spruitjes bevatten heel veel vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen die goed zijn voor je brein. Mensen die regelmatig groene bladgroente aten, hebben hersenen die tot elf jaar jonger waren vergeleken met mensen die niet regelmatig groene bladgroente consumeerden (Rspan). Donkere chocolade (minstens 70% cacao)  Beschermt je hersenen, bloedvaten en vertraagt cognitieve achteruitgang. Donkere chocolade kan zelfs de cognitieve prestaties verbeteren, ondermeer omdat het stoffen bevat die de bloedvaten verwijderen zodat er meer zuurstof en voedingstoffen naar de hersencellen gaan. Olijfolie Bevat allerlei gezonde stoffen die ontsteking in het lichaam kunnen verminderen en stoffen zoals oleocanthal, die eiwitsamenklontering kunnen vertragen, een proces dat een belangrijke rol speelt in veroudering. Kruiden Rozemarijn, salie, oregano, kurkuma en andere kruiden verminderen ontsteking in het lichaam en kunnen het DNA tegen schade beschermen, allemaal zaken waar het brein enorm gevoelig voor is. Thee en koffie Bevatten allerlei stoffen die gezond zijn voor het brein en de bloedvaten, zoals EGCG (epigallocatechinegallaat). Ja, en ook koffie (mét cafeïne) kan gezond zijn voor de hersenen – drink wel niet meer dan vijf koppen per dag en niet in de namiddag of avond (anders val je moeilijker in slaap).

Vermijd teveel suiker en zetmeel Vermijd frisdranken, koeken, gebak en andere zoetigheden die je suikerspiegels de hoogte injagen en zo je hersenen beschadigen. Eet ook minder zetmeelproducten zoals brood, aardappelen, pasta en rijst. Deze zijn opgebouwd uit zetmeel: lange ketens van glucose. Deze zetmeelproducten bestaan dus ook vooral uit suiker. Teveel suiker beschadigt je hersenen (wetenschappers noemen ‘de ziekte van Alzheimer’ ook wel ‘type 3 diabetes’). Er zitten ook heel weinig vitamines, mineralen en andere gezonde stoffen in deze zetmeelproducten (vergeleken met bijvoorbeeld groente).

Vermijd ongezonde vetten gefrituurde voeding, junk food, kant-en-klare maaltijden, koeken en gebak. Deze zijn zeer slecht voor je hersenen. Drink niet teveel alcohol Regelmatig meer dan twee glazen alcohol per dag drinken kan je hersenen beschadigen. Ook éénmalig in enkele uren vijf of meer glazen drinken (binge-drinking) kan de hersenen beschadigen. Beperk je alcoholconsumptie tot één glas alcohol per dag, met idealiter ook enkele alcoholvrije dagen per week.

TIP 2.  BEWEEG

Lichaamsbeweging is heel belangrijk voor de gezondheid van je brein. Beweging zorgt dat er in de hersenen allerlei stoffen vrijkomen, die je hersenen langer jong houden, het risico verminderen op dementie en je cognitief beter doen functioneren (R). Ook kan sporten je emotionele toestand verbeteren. Onderzoek toont aan dat regelmatig bewegen minstens even doeltreffend is als antidepressiva nemen. Niet enkel sporten, maar ook dansen is heel gezond voor je hersenen (en je lichaam).

TIP 3.  SOCIALE CONTACTEN

Mensen zijn heel sociale wezens. We hebben anderen nodig om ons gelukkig te voelensociale contacten je hersenen jong houden. Weinig sociale contacten hebben is ongezond en verhoogt je risico op dementie, hart-en vaatziekten en algemene sterfte (R). Ga met een vriend op stap, neem contact op met een oud-collega of klasgenoot, bezoek familie, sluit je aan bij een vereniging of word vrijwilliger. 

TIP 4.  RELAXATIE

Relaxatie is enorm belangrijk. Als je je ontspant komen er allerlei stoffen vrij die gezond zijn voor je lichaam, zoals endorfines. Ook produceer je minder stoffen die het lichaam en de hersenen beschadigen, zoals cortisol, een stresshormoon dat de bloedvaten sneller doet dichtslibben, de bloeddruk verhoogt en de suikerhuishouding ontregelt. Doe aan meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen en dit online, via meditatie-apps op je smartphone of nog beter via een vereniging of cursus. 

TIP 5.  SLAAP VOLDOENDE

Tijdens de herstellen de hersenen zich. Voldoende slaap houdt het brein gezond. Mensen die te weinig slapen hebben meer risico op de ziekte van Alzheimer (en een heleboel andere ziektes). Hier vind je tientallen tips om beter te slapen.

TIP 6.  VOEDINGSSUPPLEMENTEN

Veel mensen denken dat ze  ‘gezond’ en ‘gevarieerd’ eten. Maar is dat wel zo? 

Waar haal je vitamine D vandaag als de zon amper schijnt? (voeding bevat heel weinig vitamine D) Waar vind je voldoende jodium als je niet regelmatig vis en zeewier eet? Hoe geraak je aan voldoende zink en vitamine B12 als je weinig vlees eet?

Bovendien, hoe ouder je wordt, hoe minder je goed allerlei vitamines en mineralen opneemt.

Ook eten mensen veel graanproducten, die zorgen voor minder opname van belangrijke micronutriënten zoals zink, magnesium en ijzer.


 
Voedingssupplementen goed voor het brein zijn B-vitamines (vooral vitamine B12, vitamine B6 en vitamine B9), zink, selenium, vitamine D en jodium

TIP 7.  VERBETER JE MICROBIOOM

Heel wat recent onderzoek toont aan dat de bacteriën in je darm (het microbioom) een belangrijke rol spelen voor de gezondheid van je hersenen, je cognitieve vermogens en zelfs je gevoelens. Wetenschappers benadrukken het belang van de ‘inuline) te eten afkomstig van groente, fruit, noten, peulvruchten en paddenstoelen. Eet ook minder suiker en zetmeel (waaronder brood, aardappelen, pasta en rijst), gezien zetmeel opgebouwd is uit glucose. Teveel glucose kan zorgen voor overgroei van ongezonde bacteriën in de darmen (die zijn dol op glucose). Ook belangrijk is dat je geen tekorten hebt aan vitamine D, vitamine A, zink, jodium en selenium: deze vitamines zorgen voor een gezond darm-immuunsysteem, dat het microbioom onder controle en in balans houdt. 

Je kan eventueel ook een probiotium nemen, maar let erop dat er voldoende verschillende soorten bacteriën inzitten (niet enkel lactobacillen), en probeer verschillende merken uit, omdat iedereen anders reageert op een probioticum. 

TIP 8.  DAAD JE HERSENEN UIT

Je hersenen zijn als een spier: hoe meer je ze traint, hoe beter ze worden. In plaats van passief televisie te kijken of als een zombie te Facebooken en gamen, los puzzels op, speel brain-games (download brain traning apps op je gsm), leer een nieuwe taal, speel spelletjes zoals schaak, dammen, mastermind, vier op een rij of bridge, word vrijwilliger, leer een nieuwe hobby, lees een boek, probeer zoveel mogelijk dingen vanbuiten te leren (zoals telefoonnummers, quotes, liedjes, …), leer een instrument te bespelen, leer dansen, … Kortom, train je brein!

TIP 9.  ROOK NIET

Roken zorgt voor de opname van allerlei ongezonde stoffen in je bloed die de hersenen beschadigen, het cognitief functioneren verminderen en je kans verhogen op dementie (en op longkanker, nierkanker, hartaanvallen, beroertes, longemphyseem, rimpels, impotentie en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan…). 

TIP 10.  LEER GELUKKIG ZIJN EN VERMIJD STRESS

Gelukkig zijn kan je leren. Een gelukkig brein is een gezond brein. Ook stress zoveel mogelijk vermijden is belangrijk. Stress stelt allerlei stoffen vrij, zoals cortisol, die je hersenen beschadigen. Hier vind je allerlei tips op onze site om gelukkig te worden. En hier vind je tips om stress te verminderen.

TIP 11.  ONTDEK NIEUWE DINGER

Je brein houdt van nieuwe dingen. Nieuwigheden houden je hersenen scherp en gezond. Ga op reis, maak nieuwe vrienden, leer een nieuwe hobby, lees dagelijkse motivationele quotes, download podcasts om dingen bij te leren, lees een boek, luister naar een audioboek, ontdek nieuwe muziek. Kortom, wees nieuwsgierig, geïnspireerd en gemotiveerd. 

BESTEL JE MAALTIJDEN

Benja bestellen

Shopping Basket