BETER SLAPEN

41  TIPS OM BETER TE SLAPEN

Een goede nachtrust is heel belangrijk. Mensen die te weinig slapen hebben een hoger risicoop

 

 dementie, hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en versnelde veroudering (RR)

Dit risico neemt toe vanaf minder dan 7 à 8 uur slaap per dag

Slaap zorgt ervoor dat je lichaam zich kan herstellen en gezondkan blijven. Voldoende slaap is belangrijk om langer jong, fit en productief te kunnen zijn.

Eerst volgen tips strongsneller in slaap te vallen.

Daarna bespreken we tips om je slaapgewoontes te verbeteren.

Dan volgen tips om je (pieker)gedachten te verminderen.

TIPS OM SNELLER IN SLAAP TE VALLEN

1. Kamillethee
Wetenschappelijke studies tonen aan dat kamillethee stoffen bevat die je geest tot rust brengen (RR). Bovendien is het nog eens een heel gezonde thee. Kamillethee bevat immers stoffen die verschillende gezonde effecten bewerkstelligen en de levensduur kunnen verlangen (Rspan, R). Doe twee zakjes kamillethee in een kop met wat citroen (dit zorgt ervoor dat de gezonde stoffen in de thee nog beter opgenomen worden).

2. aleriaan 
Valeriaan kan het inslapen bevorderen (R). Dit plantaardige middel bevat stoffen die bijvoorbeeld GABA verhogen in je brein, dit is een boodschapperstof die een kalmerend effect heeft.

3. Valeriaan en passieflora
Dit mengsel is nog krachtiger dan valeriaan alleen. Passieflora is net als valeriaan een plantaardig middel. Je kan bij de apotheker of (online)drogisterij dergelijke mengsels in pilvorm kopen om sneller in slaap te vallen.

4. Melatonine
Dit is een natuurlijke stof die je brein aanmaakt om in slaap te vallen. Melatonine is ook heel gezond voor het lichaam: het herstelt en beschermt het lichaam en kan veroudering vertragen (R R). Hoe ouder we worden, hoe minder melatonine het lichaam aanmaakt (meestal begint een daling wanneer mensen in de veertig jaar oud zijn). Let wel op: de dosis van melatonine kan enorm variëren van persoon tot persoon. Sommige mensen ondervinden al een effect van 0,1 mg melatonine, anderen pas van 1 of 2 mg. Begin met een zo laag mogelijke dosis, met 0,1 mg en verhoog de dosis geleidelijk. Meestal volstaat 0,3 tot 1 mg. Als je overdag suf bent, dan heb je teveel melatonine ingenomen. Neem ook de slow-release variant. Deze pillen geven melatonine traag af gedurende de hele nacht en veroorzaken geen korte, hoge melatonine-piek zoals met de gewone pillen. Als je de gewone melatonine neemt, dan heb je een hoge melatonine-piek, die snel daalt zodat je om 3 of 4 uur in de ochtend plots wakker kan worden.

5. Magnesium
Magnesium kalmeert de geest en kan helpen om beter in slaap te vallen (R). Het is ook heel gezond. Veel mensen nemen te weinig magnesium in, omdat ze weinig groente, noten en peulvruchten eten; dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Neem geen magnesiumoxide als supplement: die wordt niet goed opgenomen in de darm. Spijtig genoeg bestaan de meeste magnesium-supplementen uit magnesiumoxide. Gebruik magnesium onder de vorm van magnesiumglycinaat of magnesiummalaat. Neem 200 à 400 mg voor het slapengaan.

6. Calcium
Calcium is een mineraal dat een kalmerend effect heeft. Calcium kan de activiteit van zenuwcellen remmen en de slaap bevorderen (R). Neem 300 à 400 mg calcium voor het slapengaan.

7. Glycine
Glycine is een natuurlijk aminozuur dat helpt om te ontspannen (en tevens ook maakt dat je scherper kan denken). Het kan ook de slaap bevorderen (R). Neem 1 à 3 gram net voordat je naar bed gaat.

<strong”>8. <strongTheanine (niet verwarren met theïne)
Deze natuurlijke stof bevindt zich in groene thee. Het kan zowel het concentratievermogen als de slaap bevorderen (R).

9. Daglicht
Zorg dat je overdag voldoende buiten bent geweest. Blootstelling aan buitenlicht gedurende de dag stelt je lichaamsklok af. Deze klok heeft daglicht nodig om goed te functioneren. Mensen die overdag voldoende werden blootgesteld aan fel licht, verbeterden hun slaapefficiëntie aanzienlijk volgens allerlei studies. Ouderen die zich twee uur per dag blootstelden aan fel licht, lagen ’s nachts gemiddeld bijna twee uur minder wakker (R).

10. Vermijd blauw licht in de avond
Blauw licht is licht met een hoge frequentie dat je hersenen doet denken dat het nog dag is. Je blijft er veel meer wakker van en alert door. Elektronische toestellen zoals gsm’s, computerschermen en tablets zenden veel blauw licht uit. Hierdoor wordt de productie van melatonine onderdrukt, een stof die je moe en slaperig maakt. Je kan de hoeveelheid blauw licht verminderen door het volgende te doen:

11. Gebruik een speciale zonnebril die geen blauw licht doorlaat

Draag deze bril één uur tot 30 minuten voordat je gaat slapen. Hierdoor maakt je brein meer melatonine aan, zodat je sneller moe wordt en in slaap kan vallen. Een voorbeeld van een (niet al te dure) blauw-licht-filter-zonnebril vind je hier.

12. Download f.lux 
f.lux is een programmaatje dat elke avond automatisch de kleuren van je computerscherm verandert, zodat je scherm veel minder blauw licht afgeeft.

13. Activeer je blue light filter
<span”>Activeer of download een ‘blue light filter’ op je smartphone, tablet en computer (de meeste toestellen hebben deze optie).

 

14. Zet ‘s avonds elektronica af
Gebruik geen elektronische toestellen meer minstens een uur voordat je gaat slapen of na 22u. Spreek een duidelijk uur met jezelf af. 
15. Absolute duisternis
Het is belangrijk dat je slaapkamer pikdonker is. Een klein beetje licht, of zelfs de letters van je alarmklok, maken dat je hersenen minder melatonine produceren, een stof die je nodig hebt om in slaap te vallen.

16. Vermijd cafeïne of roken
Cafeïne in koffie en thee en nicotine in sigaretten zijn stimulerende stoffen. Drink na 15u geen koffie meer: het vergt vele uren voor je lichaam om alle cafeïne af te breken. En roken doe je natuurlijk best nooit: het zorgt dat je minder goed slaapt en is bovendien ongezond, versnelt veroudering en veel mensen vinden het vies.

17. Vermijd alcohol 
Geen alcohol voor het slapen gaan. Sommige mensen denken dat alcohol je sneller in slaap kan doen vallen. Studies tonen echter aan dat alcohol je slaap veel minder diep en verkwikkend maakt.
 
18. Sport niet voordat je gaat slapen
Door te sporten komen allerlei stoffen vrij (zoals adrenaline) die verhinderen dat je makkelijk in slaap valt. Hou minstens drie uur tijd tussen sporten en slapen. Sporten gedurende de dag is wel ideaal om ’s avonds beter en sneller in slaap te vallen.
 
19. Hou je lichaam koel
Om in slaap te vallen, dient je lichaam af te koelen. Zorg dat je niet teveel dekens hebt. Sommige mensen leggen zelfs één been uit bed: op die manier koelen ze sneller af, om zo sneller in slaap te vallen.
 
20. Absolute stilte
Gebruik oordopjes (al dan niet op maat gemaakt voor een nog beter effect). In een zeer lawaaierige omgeving, zoals een hotel of vliegtuig, kan je ‘white noice’ gebruiken: dit is een repetitief geluid dat kalmeert en andere geluiden overstemt, zodat je niet afgeleid wordt door plotse storende geluiden. Je kan apps downloaden op je smartphone die continu white noice genereren.
 
21. Gebruik geuren
Sommige geuren, zoals lavendel en kamille, activeren alfa-hersengolven, die je kalmeren en je sneller in slaap doen vallen (RR). Deze geurmoleculen worden ingeademd en komen via de longen terecht in de bloedbaan en zo in de hersenen, waar ze hun kalmerende effect kunnen uitoefenen. Meng enkele druppels essentiële olie met water en sprenkel op je kussen of zet op je nachtkastje.
 
22. Trage en diepe ademhaling
Adem vijf seconden in en vijf seconden uit. Iets complexer is de 4-7-8 techniek, die ook wordt uitgelegd in dit filmpje. Samengevat: adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen in en adem vervolgens 8 tellen uit. Door traag te ademen, zenden zenuwen in je borstkas en longen signalen naar de hersenen, die daardoor kalmeren (via onderandere het parasympatische zenuwstelsel).

23. Vermijd een zware maaltijd in de avond
Dit is vaak een maaltijd met veel eiwitten (vlees) en vetten, wat allemaal zwaar op de maag ligt en de nachtrust kan verstoren.  
 
24. Regelmaat
Dit is heel belangrijk: probeer zoveel mogelijk op een vast tijdstip te slapen en op te staan. Je lichaam houdt van regelmaat: je scheidt dan op het correcte tijdstip stoffen af die je lichaam nodig heeft om zich te herstellen, gezond te houden, tot rust te komen. Het is vooral belangrijk om altijd op een vast tijdstip te gaan slapen – dat is nog beter dan altijd op een vast tijdstip opstaan.
 
25. Een warm bad
Neem een warm bad of voetbad voordat je gaat slapen. Een warm, relaxerend bad kan helpen om sneller in slaap te vallen (R). Ook een voetbad kan een dergelijk effect hebben (R). De warmte van het bad kalmeert je, en het feit dat je na je bad afkoelt, maakt dat je sneller in slaap kan vallen.

26. Draai je slaapklok om
Op die manier kan je al geen zorgen maken hoe laat het precies is. En is er ook geen licht van de digitale letters dat je melatonine-productie kan verlagen.
27. Geen dutjes overdag Dutjes verstoren je bioritme. Mocht je echt nood hebben aan een dutje: hou het kort (minder dan 30 minuten) en niet na 17u. Vaak zijn mensen moe na het middagmaal en doen ze een dutje. Maar deze moeheid ontstaat meestal omdat ze een maaltijd met teveel koolhydraten (suikers, maar ook aardappelen, pasta, brood en rijst) hebben gegeten, al dan niet in combinatie met teveel eiwitten (vlees). Zulke maaltijden zorgen voor hoge insuline- en IGF-pieken, die je moe maken. Hoge insuline- en IGF-pieken zijn ook ongezond en versnellen veroudering. 28. Sluit medische oorzaken uit Je kan lijden aan slaapapneu, een aandoening waarbij de spieren in je keel verzwakken tijdens de slaap en je te weinig zuurstof krijgt en je vaak tientallen keren per nacht onbewust wakker wordt. De volgende dag word je totaal onuitgerust wakker, en herinner je je niets van je vele nachtelijke ontwakingen. Gewicht verliezen en gezonder eten is de belangrijkste remedie tegen slaapapneu. Je kan ook lijden aan rusteloze benen of aan ‘periodic limb movement disorder’ (PLMD), dat zijn aandoeningen waarbij je continu met je benen beweegt of ‘trekkingen maakt’ (bewust, dus als je ook wakker bent, zoals in rusteloze benen of onbewust zoals in PLMD). IJzer, B-vitamines zoals foliumzuur, magnesium en andere micronutriënten kunnen helpen, en dus ook gezond eten gezien gezonde voeding al deze micronutriënten bevat. Raadpleeg je arts. 29. Koop een lichtwekker In tegenstelling tot een gewone alarmklok die een hels lawaai maakt elke ochtend, word je op een zachte manier wakker met een lichtwekker die langzaam oplicht in de ochtend. Het licht onderdrukt je melatonine-productie, zodat je sneller wakker kan worden. 30. Vind een psycholoog  Lukt slapen nog steeds niet? Contacteer een psycholoog die je relaxatieoefeningen kan aanleren (zie verder), of cognitieve gedragstherapie (CGT), een wetenschappelijk bewezen methode om beter te leren slapen.
BETERE GEWOONTES OM BETER TE SLAPEN Sommige mensen hebben slaapproblemen omdat ze slechte slaapgewoontes hebben. Hiervoor zijn allerlei oplossingen. 31. Hou een slaapdagboek bij Dit is uitermate belangrijk om je (slechte) slaapgewoontes in kaart te brengen en om je te motiveren om vroeger of op een vast tijdstip te gaan slapen. Je kan een voorbeeld van een slaapdagboek hierdownloaden. Je kan ook een app zoals SleepBot of HabitBull gebruiken. Een papieren dagboek bijhouden dat op je nachtkastje ligt en dat je telkens moet inkleuren, werkt vaak beter dan een app. 32. Stel een avondalarm in Je avondalarm is minstens even belangrijk als je ochtendalarm. Stel een alarm in op je smartphone zodat je bijvoorbeeld om 22.30u moet gaan slapen, of althans vanaf dat uuur geen elektronica meer mag gebruiken die je afleidt, verhindert vroeg te gaan slapen en blauw licht uitzendt zodat je melatonine-productie (je slaaphormoon) wordt onderdrukt. 33. Creëer je eigen slaapritueel Op die manier bereidt je je lichaam voor op je slaap. Maak voor je gaat slapen reeds je ontbijt voor de volgende dag, je lunch voor op het werk of leg je tas en kleren al klaar. Besteed vervolgens 10 minuten aan persoonlijke hygiëne (tanden flossen en poetsen, gezicht wassen, een warm (voet)bad nemen, …). Doe dan 15 minuten meditatie (in bed). Iedereen heeft zijn eigen reeks van gewoontes en rituelen voor het slapengaan. Wat is jouw slaapritueel? 34. Doe de elektronica in de ban Televisie, het internet, tablets, je smartphone en computergames: het zijn onuitputtelijke bronnen van entertainment en afleiding, en ze verhinderen dat je op tijd gaat slapen. Spreek met jezelf af dat je na 22u (of vroeger) geen elektronica meer mag gebruiken. Maak voor jezelf uit wat je in die tijd gaat doen: een boek of magazine lezen, een bad nemen, huishoudelijke klusjes doen, een gesprek voeren, mediteren, luisteren naar muziek of een audioboek, … Download een programmaatje zoals PC Sleep, dat automatisch je computer afzet op een bepaald uur.
STOPPEN MET PIEKEREN OM BETER TE KUNNEN SLAPEN Veel mensen vallen moeilijk in slaap omdat ze continu nog nadenken, piekeren, of nog te opgewonden zijn. Hier volgen enkele oplossingen. 35. Meditatie Meditatie is een ideale manier om je (pieker)gedachten te stoppen en sneller in slaap te vallen. En om gelukkiger te worden. Bovendien bevordert meditatie niet enkel de slaap, maar ook de gezondheid, zowel geestelijk als lichamelijk. Mensen die mediteren hebben minder risico op hartaanvallen, beroertes, hoge bloeddruk, hebben een sterker immuunsysteem en vertragen zelfs veroudering (RRR). Koop een meditatie-cd, download meditatiemuziek of een meditatie-app op je smartphone. Beluister deze meditatieoefeningen, al dan niet met een hoofdtelefoon, terwijl je in bed ligt. 36. Visualisatie Door te denken aan bepaalde scènes kan je tot rust komen en je (pieker)gedachten afleiden. Er zijn vele visualisaties mogelijk, zoals:
  • Een prachtig, rustgevend landschap. Dit is een plek waar je je volledig kalm en veilig voelt, zoals een wit zandstrand, een waterval in een jungle, een uitgestrekt glooiend graslandschap overgoten met zonlicht onder een felblauwe hemel. Of denk aan een leuke plek die je ooit bezocht hebt. Blijf aan deze plek denken, op die manier ben je afgeleid van je (pieker)gedachten. Denk hoe kalm en veilig je je voelt op deze plek.
  • Slaapkoepel. Beeld je in dat je omringd wordt door een koepel die je beschermt tegen de buitenwereld. Stel je de kleur van de koepel voor, het patroon, hoeveel licht dat hij uitstraalt. Alle zorgen en problemen blijven buiten deze koepel. Niets raakt door deze koepel. Je bent volledig veilig binnenin deze koepel.
  • Een bol garen. Stel je een bol garen voor die voortrolt op een vloer en zich langzaam maar zeker ontspint. De draad die achterblijft op de vloer ligt daar kalm en rustig. Stel je het beginpunt van de draad voor, en hoe hij steeds langer, en langer wordt. De bol garen stelt spanning voor, die zich langzaam ontrolt. De bol blijft maar voortrollen, want hij bevat eindeloos veel garen.
  • Dimmen. Stel je voor dat het licht achter je oogleden, in je lichaam, langzaam maar zeker donkerder wordt. Dim ook het geluid in je hoofd: de stemmen, gedachten in je hoofd dim je langzaam maar zeker, totdat er enkel stilte overblijft. Probeer deze stilte te behouden.
  • Rivier. Beeld je in dat je op een rivier drijft, als een blad op het water. Deze rivier voert je weg, steeds verder weg…
37. Ademhaling Leid je gedachten af door je te concentreren op je ademhaling. Adem 5 tellen in, en 5 tellen uit. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Een trage, diepe ademhaling stimuleert je parasympatische zenuwstelsel, dat je lichaam kalmeert (R). 38. Tel tot 300 en begin dan opnieuw <span”>En opnieuw… En opnieuw. Tellen zorgt ervoor dat je afgeleid bent en niet kan piekeren. 39. Affirmatie Herhaal continu hetzelfde zinnetje, zoals bijvoorbeeld ‘Ik ben zo moe…’, ‘Ik ben zo moe’, ‘Ik ben zooo moe’, … Je denkt dan niet aan andere zaken, en als je het maar voldoende herhaalt geloven je hersenen inderdaad dat je heel moe bent. 40. Zet een luisterverhaal (bedtime story) op Kalm en ontspannen luisteren naar een verhaal leidt je gedachten af, zodat je langzaam maar zeker in slaap kan vallen. Je kan via (meditatie)apps zoals Calm op je smartphone verhalen in bed beluisteren. 41. Maak lijstjes Maak voor dat je gaat slapen een lijstje met zaken die je de volgende dag(en) moet doen. Op die manier kan je deze gedachten van je afzetten tijdens je slaap. En kan je de volgende dag meteen productief beginnen. Of schrijf op een blad papier voordat je gaat slapen al je zorgen neer. Vouw dit blad op en leg het weg. Dit opzettelijke ‘piekermoment’ zorgt ervoor dat je bevrijd wordt van je piekergedachten en met een leeg hoofd kan slapen. 42. Bewaar deze webpagina  Sla deze pagina op in je favorieten of via een snelkoppeling op je bureaublad of op je smartphone, zodat je deze informatie kan raadplegen elke keer wanneer je beter wil (leren) slapen. Gebruik wel een blue-light blocker op je smartphone als je deze pagina ‘s nachts leest 😉 Slaapwel!

BESTEL JE MAALTIJDEN

Shopping Basket